サッカー後のおすすめストレッチメニュー

サッカー後のおすすめストレッチ

あなたは、サッカーなど運動をした後にストレッチはしていますか？

運動後というのは、体に疲労が蓄積しています。運動直後はアドレナリンなどの影響で疲れを感じないことがありますが、体には確実に疲労がたまっています。

そんな時に、しっかりとストレッチを行うことで疲労の早期回復を手助けしてくれる効果があります。それだけではなく、凝り固まった筋肉をほぐすことで、怪我の予防にもつながります。

特に少年少女の場合、成長が非常に速く怪我をしやすい時期であるため、クールダウンのストレッチがとても重要です。

そこで、今回はサッカー後におすすめのストレッチメニューをいくつかご紹介していきたいと思います。

まずは心拍数を整える

激しい運動をした後は心拍数が高まり、一種の興奮状態にあると言えます。そこで、まずは心拍数を整えるために軽くジョグをしましょう。ジョグは歩くほどのスピードで2分間くらい行うのが良いです。

またストレッチを行う際には、ながらストレッチではなく、伸びている部分を意識しながら行ったほうが効果が高いということは有名な話です。よって、ジョグしながらクールダウンに集中できる環境作りを行うように心がけましょう。

もも前と、もも裏のストレッチはしっかり

サッカーで疲労が蓄積しやすい場所のひとつに、もも前ともも裏の筋肉があります。また、この部分は筋肉が大きく、硬くなりやすい部分であるため、しっかりとストレッチを行うことが大切です。

まずは、もも前のストレッチのやり方について見ていきましょう。

もも前のストレッチ方法

まずは片足の膝を垂直に立てて、もう一方の足の膝を地面につけます。その状態で膝をついているほうの腕を真上に挙げ、そのまま逆方向へと身体をひねっていきます。この時、顔も後ろの方向を向くと効果的です。

横になりながら行うと、楽に行えるかもしれません。その場合はこちらの動画を参考にしてみてください。

もも裏のストレッチ方法 その1

次に、もも裏のストレッチです。まずは片方の膝を地面に付け、もう一方の足を前に投げ出します。

体が硬い方はこれだけでいっぱいいっぱいになるかもしれませんが、無理がない範囲でやると良いでしょう。

そこから上半身を前の方へ傾けていくのですが、このとき骨盤を意識して、そこから曲げるようにすると効果的です。

もも裏のストレッチ方法 その2

2人組でストレッチできるのであれば、もう一つもも裏のストレッチがあるので、それも紹介したいと思います。

わかりやすいように、ストレッチを行う人をAさん、サポートする方をBさんとします。まず、Aさんは仰向けになって横になってください。BさんはAさんの片足を持って垂直になるまで持ち上げます。この時、Aさんの片足が地面から離れていってしまうことがあるので、Bさんはひざなどでしっかりと抑えてあげましょう。

BさんはAさんのかかとを持って、足をAさんの頭の方へ押し込んでいきます。最初から無理して行う必要はないので、ちょっと痛いと感じたらそれ以上は行わないようにしましょう。

もも裏の筋肉はハムストリングといって、サッカーを行うためには一番重要な筋肉といえます。よくハムストリングを鍛えるのですが、鍛えるだけ鍛えて筋肉が硬いと故障をしやすい部分になります。

よって、もも裏のストレッチはけが予防のためにも入念にやることをおすすめします。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎは、サッカーをしている方はわかると思いますが、とてもつりやすい部分ですね。それだけ負担がかかっているということなので、しっかりケアをしてあげる必要があります。

ふくらはぎのストレッチ方法

まずは正座の姿勢を取り、片足の膝を立てます。この立てた足のふくらはぎがストレッチされることになります。

立てたほうの足のかかとをできるだけ自分のお尻の方向に持って行き、両手で立てたほうの足を抱え込むようにします。その状態で、自分の体重を前の方にかけていきます。

このとき、立てている脚のかかとが上がらないようにしましょう。このストレッチは時間をかけてじっくり行うことをおすすめします。また、ふくらはぎが伸びている感覚を、自分でしっかり確かめながら行いましょう。

内転筋のストレッチ

内転筋は、ふくらはぎやももに比べてどうしてもストレッチが手抜きになってしまう部位です。しかし、内転筋が硬いとプレーの幅が狭まり、パフォーマンスが大きく低下します。

プロのプレイヤーで、内転筋が硬い人はいないのではないでしょうか。

内転筋のストレッチ方法

やり方はとても簡単です。イメージとしては、お相撲さんの四股のポーズを取ります。

つま先を外側に向け、大きく開いて立ちます。背筋を伸ばして両手はひざの上に置きます。そこから腰を落としていきます。自分がやれる範囲で徐々に落としていき、ちょっときついと思ったところで5秒くらいキープしましょう。

注意点としては、内転筋はけがをしやすい部分なので、無理に行わないほうが良いということです。いきなり腰を落としたり、痛いところまでやってしまうのはやめましょう。

このストレッチを行うことで、怪我の予防だけでなく、パフォーマンスも向上します。ぜひやっていただきたいストレッチになります。

ストレッチのイメージとしては、こちらの動画のようになるでしょうか。

内もも、もも裏、腰を同時にストレッチする

最後に、内もも、もも裏、腰のストレッチを同時に行うやり方を紹介します。これは有名なやり方で、知っている方も多いかと思います。

まず、脚を大きく開脚します。この時、90cm以上は開いてほしいですが、体が硬い方は無理して行わないでください。

脚を開脚した状態から体を前方に倒していきます。この時、反動で倒さずに、ゆっくりと前傾していきましょう。このストレッチで3か所伸ばすことができます。

体が硬い人は全く前傾姿勢が取れないということもあると思います。そんな時はタオルを使いましょう。

タオルの端をそれぞれ左右の手で持ち、足の裏にかけ、タオルを引っ張ることで上体を前に持っていきます。このやり方で、少しは上体を倒すことができると思います。

最初のうちは硬くて当たり前なので、無理しない範囲で継続的に行うようにしましょう。

さいごに

今回は、サッカー後に行っていただきたいストレッチメニューについてまとめてみました。サッカーでよく使うもも前、もも裏、ふくらはぎ、そして内転筋のストレッチを紹介しましたが、どれも効果的なのでぜひやってみてください。

ストレッチは疲労回復、そして怪我の予防に重要なものです。楽しくサッカーを行うためにも、ストレッチは必ず行うように心掛けましょう！

2017.10.31

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